Valeriaan bij slaapproblemen en de overgang: werking en dosering

Valeriaan bij slaapproblemen en de overgang: werking en dosering

Het is drie uur 's nachts. Je ligt al twee uur wakker, kijkt naar het plafond en je hoofd wil maar niet tot rust komen. Als vrouw in de overgang ken je dit misschien maar al te goed. Hormonale schommelingen verstoren je slaap, en dat heeft zijn weerslag op je hele dag.

Valeriaan (Valeriana officinalis) is al meer dan 2.000 jaar één van de meest gebruikte kruiden voor slaap en onrust. De Grieken en Romeinen gebruikten het al. Vandaag de dag is het kruid wetenschappelijk onderzocht, ook specifiek bij vrouwen in de menopauze.

In dit artikel lees je wat valeriaan doet, hoe het werkt op biochemisch niveau, en wat het onderzoek zegt over de effecten bij overgangsklachten.

Wat is valeriaan?

Valeriaan is een meerjarige plant (Valeriana officinalis) die oorspronkelijk uit Europa en Azië komt. De wortel is het medicinaal actieve deel. Vers ruikt de wortel vrij neutraal; gedroogd of in extract krijgt het de karakteristieke, licht aardse geur die veel mensen kennen van valeriaandruppels.

De plant groeit wild aan slootkanten en op vochtige grond, maar wordt tegenwoordig grootschalig gekweekt voor de kruidengeneeskunde. De wortel wordt gedroogd en verwerkt tot thee, druppels, capsules of tabletten.

Actieve stoffen in valeriaanwortel:

Stof	Concentratie (droogextract)	Functie
Valerenzuur (valerenic acid)	0,5 tot 1,0%	GABA-A modulatie, sedatief
Isovalerenzuur	Sporen	Bijdrage aan sedatief effect
Valerenal en valerenol	Variabel	Aanvullende sedatieve werking
Iridoïden (valtrate, didrovaltrate)	0,5 tot 2,0%	Mogelijk anxiolytisch
Flavonoïden (linarin, hesperidine)	Variabel	Aanvullende ontspanning
Essentiële oliën (bornyl acetaat)	0,5 tot 1,0%	Aroma, bijdrage sedatief effect

De EMA (Europees Geneesmiddelenbureau) erkent valeriaanwortel als traditioneel kruidengeneesmiddel voor kortdurende verlichting van milde zenuwspanning en bij slaapproblemen.

Waarvoor wordt valeriaan gebruikt?

Valeriaan wordt in de eerste plaats gebruikt bij slaapproblemen en onrust. Dat zijn ook de toepassingen waarvoor de meeste wetenschappelijke data beschikbaar zijn.

Veelgebruikte toepassingen:

Toepassing	Bewijsniveau	Toelichting
Slaapkwaliteit verbeteren	Matig tot sterk	Meerdere RCT's, specifiek bij menopauzale vrouwen
Inslapen vergemakkelijken	Matig	Verkorting slaapiatentie in diverse studies
Onrust en spanning verminderen	Matig	GABA-mechanisme ondersteunt dit
Overgangsklachten (slaap + opvliegers)	Matig	Aparte studies voor beide uitkomsten
Angst en stress	Beperkt	Diermodellen sterk; humanstudies beperkt

De koppeling aan overgangsklachten is relevant: dalende oestrogeenspiegels verstoren de temperatuurregulatie én beïnvloeden het GABA-systeem in de hersenen negatief. Valeriaan kan precies op dat laatste systeem ingrijpen.

Interne link: Slaapproblemen tijdens de overgang: wat er in je lichaam gebeurt

Hoe gebruik je valeriaan bij slaapproblemen?

Dosering:

Vorm	Dosering	Timing	Max gebruiksduur
Droogextract capsule/tablet	300 tot 600 mg	30 tot 60 minuten voor slaap	4 tot 6 weken aaneengesloten
Vloeibaar extract (druppels)	600 mg equivalent	30 minuten voor slaap	4 tot 6 weken
Thee (4 g droge wortel)	1 kop	30 minuten voor slaap	Kan langer, smaak is sterk
Combinatiepreparaat (bijv. met hop of passiebloem)	Volg aanwijzingen fabrikant	30 tot 60 minuten voor slaap	4 tot 6 weken

Praktische tips:

• Verwacht geen direct slaapmiddel-effect zoals bij slaappillen. Valeriaan werkt geleidelijk.
• De meeste studies laten zien dat het 2 tot 4 weken duurt voordat je de volledige werking ervaart. Beoordeel het effect dus niet na één nacht.
• Neem valeriaan consequent, ook op nachten dat je minder moeite hebt met inslapen.
• Druppels ruiken sterk; capsules zijn voor veel mensen aangenamer.

Valeriaan bij de overgang: wat zegt het onderzoek?

De link tussen valeriaan en de overgang is specifieker onderzocht dan veel mensen denken. Twee klinische studies zijn hier bijzonder relevant.

Studie 1: Taavoni et al. (2011) - Slaapkwaliteit bij menopauzale vrouwen

Dit is de sterkste studie voor de doelgroep die veel vrouwen herkennen: vrouwen in de postmenopauze met slaapproblemen.

• Studieontwerp: Gerandomiseerde, driedubbel-blinde, placebo-gecontroleerde studie
• Deelnemers: 100 postmenopauzale vrouwen, leeftijd 50 tot 60 jaar, met slapeloosheid
• Dosering: 530 mg geconcentreerd valeriaanextract, tweemaal daags, gedurende 4 weken
• Meetinstrument: Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI)
• Resultaat: 30% van de valeriaangroep vertoonde significante verbetering in slaapkwaliteit, versus 4% in de placebogroep (p < 0,001)
• Bron: Menopause, 2011;18(9):951-955 (PMID: 21775910)

Wat dit betekent in de praktijk: van elke 10 vrouwen in de valeriaangroep ervoeren er 3 een duidelijke verbetering in slaapkwaliteit. In de placebogroep was dat slechts 1 op de 25. Het verschil is statistisch zeer significant.

Studie 2: Mirabi en Mojab (2013) - Opvliegers bij menopauzale vrouwen

Naast slaap onderzocht een afzonderlijk team het effect van valeriaan op opvliegers.

• Studieontwerp: Dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie
• Deelnemers: 68 menopauzale vrouwen (34 per groep)
• Dosering: 255 mg valeriaancapsules, driemaal daags, gedurende 8 weken
• Resultaat: Significant lagere ernst van opvliegers in valeriaangroep bij 4 weken (p = 0,048) en 8 weken (p = 0,020). Frequentie significant verlaagd na 8 weken (p = 0,033)
• Bron: Iranian Red Crescent Medical Journal, 2013 (PMC3813196)

Opvliegers hangen samen met dezelfde hormonale verstoring die je slaap verstoort. Het is niet verrassend dat valeriaan op beide uitkomsten effect heeft.

Interne link: Alles over de overgang: oorzaken, klachten en aanpak

Hoe werkt valeriaan? Het mechanisme

Valeriaan werkt via meerdere routes, maar het GABA-A mechanisme is het best gedocumenteerd.

GABA en de overgang

GABA (gamma-aminoboterzuur) is de voornaamste remmende neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel. GABA zorgt voor rust, verlaagt alertheid en bevordert slaap. Bij vrouwen in de overgang daalt de oestrogeenspiegel, en oestrogeen heeft een directe invloed op de activiteit van GABA-A receptoren. Minder oestrogeen betekent minder GABAerge remmende activiteit, meer onrust en slechtere slaap.

Hoe valereenzuur ingrijpt

Valerenic acid (valereenzuur), de voornaamste werkzame stof in valeriaanwortel, werkt als een positieve allosterische modulator van GABA-A receptoren. Dit betekent:

1. Valereenzuur bindt aan een specifieke plek op de GABA-A receptor (het loreclezole-bindingsgebied op de beta-subunit)
2. Deze binding maakt de receptor gevoeliger voor GABA
3. GABA kan de ionkanalen langer openhouden, waardoor meer chloorinflux ontstaat
4. Het gevolg: meer remming van neuronale activiteit, meer rust

Het effect is vergelijkbaar met benzodiazepines (diazepam, oxazepam), maar dan minder heftig en zonder het risico op afhankelijkheid. Benzodiazepines binden aan een ander gedeelte van de GABA-A receptor (de alfa-subunit) en hebben een veel sterker effect. Valereenzuur moduleert, niet domineert.

Onderzoek van Khom et al. (2007) en Benke et al. (2009) bevestigt dat alleen GABA-A receptoren met beta-2 of beta-3 subunits worden gestimuleerd door valereenzuur, wat de subunit-specificiteit en het milde effect verklaart.

Bron: Neuropharmacology, 2007 (PMID: 17585957) en Neuropsychopharmacology, 2009 (PMID: 18602404)

Aanvullende mechanismen

Naast GABA zijn er aanwijzingen voor:

Mechanisme	Bewijs	Relevantie
Adenosine A1-receptor agonisme	Matig (in vitro)	Aanvullende slaapbevordering
5-HT1A receptor binding	Beperkt	Mogelijke stemmingsinvloed
Remming van GABA-afbraak in de synaps	Matig (diermodel)	Verhoogt beschikbare GABA

Wat zegt het totale onderzoek?

Het lichaam van bewijs over valeriaan en slaap is groot maar heterogeen. Dat is eerlijk om te zeggen.

Overzicht systematische reviews:

Review	Auteurs	Jaar	Conclusie
Meta-analyse valeriaan insomnia	Fernandez-San-Martin et al.	2010	Subjectieve slaapverbetering waarschijnlijk; objectief bewijs beperkt
Systematische review + meta-analyse	Shinjyo, Waddell, Green	2020	Positief effect op slaapkwaliteit en anxiolytische werking bevestigd
Meta-analyse RCT's	Springer Nature, 2023	2023	Significant effect op subjectieve slaap; heterogeniteit in studies blijft aandachtspunt

De inconsistentie in oudere studies heeft meerdere oorzaken: wisselende extractvormen (waterig, alcoholisch, droog), verschillende doseringen en uiteenlopende studieduur. De meer recente, beter gecontroleerde studies geven een consistenter positief beeld.

Voor vrouwen in de overgang is de Taavoni 2011 studie bijzonder sterk: het is een gerandomiseerde, driedubbel-blinde studie met een homogene doelgroep en een gevalideerd meetinstrument.

Valeriaan vergeleken met andere slaapkruiden

Valeriaan staat zelden alleen in kruidenformules. De combinatie met andere kruiden is bewust.

Kruid	Werkingsmechanisme	Combinatie met valeriaan
Passiebloem	Versterkt GABA-opname in de synaps	Complementair: samen remmen ze afbraak en verhogen ze opname
Hop	Licht sedatief, mogelijk melatonine-gerelateerd	Klassieke combinatie, synergetisch effect
Citroenmelisse	MAO-remming, GABA-transmissie	Aanvullend anxiolytisch effect
Magnesium	Spierontspanning, NMDA-receptorregulatie	Ondersteunt slaap via ander pad
Lavendel	Linalool, GABA-A modulatie	Vergelijkbaar maar zwakker dan valereenzuur

Passiebloem en valeriaan werken complementair: passiebloem verhoogt de beschikbaarheid van GABA door de heropname te remmen, valeriaan remt de enzymatische afbraak van GABA. Samen houden ze GABA langer beschikbaar in de synaps.

Interne link: Passiebloem: werking, bewijs en gebruik

Veiligheid en bijwerkingen

Valeriaan heeft een goed veiligheidsprofiel bij kortdurend gebruik. Dat wil niet zeggen dat je niet alert moet zijn op bepaalde situaties.

Bijwerkingen (zeldzaam, mild):

Bijwerking	Frequentie	Wanneer
Levendige dromen of iets intensere slaap	Soms, eerste week	Eerste 1 tot 2 weken gebruik
Lichte hoofdpijn	Zelden	Begin van gebruik
Slaperigheid overdag	Zelden bij normale dosering	Bij te hoge dosering
Maagklachten	Zelden	Druppels op nuchtere maag

Interacties:

Situatie	Advies
Slaap- of kalmerende medicatie	Niet combineren zonder overleg arts. Versterkt sedatief effect
Benzodiazepines (oxazepam, diazepam)	Zelfde GABA-systeem; combinatie kan effect versterken
Alcohol	Vermijd combinatie; beide hebben sedatief effect
Antidepressiva (SSRI/SNRI)	Overleg arts; mogelijke interactie via serotoninesysteem
Zwangerschap en borstvoeding	Gebruik afgeraden bij gebrek aan veiligheidsdata

Wanneer naar de huisarts:

• Als je al slaap- of angstmedicatie gebruikt
• Als je vermoedt dat je slaapapneu hebt (valeriaan maskeert de klachten niet, maar slaapapneu vereist een eigen aanpak)
• Als slaapproblemen langer dan 6 weken aanhouden ondanks gebruik

Interne link: Stemmingswisselingen tijdens de overgang: oorzaken en aanpak

Valeriaan in Pauza 21

Valeriaan is één van de 21 kruiden in Pauza 21, de formule van Lot of Herb voor vrouwen in de overgang. Het is bewust gekozen als onderdeel van de nachtrust-componenten, naast passiebloem en hop.

De combinatie van valeriaan, passiebloem en hop richt zich op hetzelfde GABA-systeem via drie complementaire routes. Valeriaan moduleert de receptor en remt GABA-afbraak, passiebloem verhoogt de GABA-beschikbaarheid via heropname, en hop heeft een mild sedatief effect dat de slaapovergang vergemakkelijkt.

[ENRICHMENT: Jouke's perspectief op de keuze voor valeriaan in de Pauza 21 formule - wat hij ontdekte bij het samenstellen, persoonlijk inzicht]

Bekijk ook: Pauza 21 — een kruidensupplement speciaal samengesteld voor vrouwen in de overgang.

De grafiek maakt de prevalentie per leeftijdscategorie direct vergelijkbaar.

Veelgestelde vragen over valeriaan

Hoe lang duurt het voor valeriaan werkt? Verwacht geen direct slaapmiddel-effect. De meeste mensen ervaren verbetering na 2 tot 4 weken consequent gebruik. Sommigen merken al na een week een verschil in hoe ze inslapen.

Mag je valeriaan elke nacht gebruiken? Voor gebruik tot 4 tot 6 weken is dat veilig en ook hoe de meeste studies het toepassen. Daarna is een pauze van 1 tot 2 weken verstandig. Langdurig gebruik (meer dan 6 weken) is te weinig bestudeerd om harde uitspraken over te doen.

Kan valeriaan verslavend zijn? Nee, valeriaan werkt niet op de dopaminereceptoren die betrokken zijn bij verslaving. Het GABA-mechanisme is anders dan bij benzodiazepines: valeriaan moduleert, benzodiazepines activeren directer en sterker. Er zijn geen gedocumenteerde gevallen van fysieke afhankelijkheid.

Wat is het verschil tussen valeriaan en oxazepam? Oxazepam is een benzodiazepine dat direct en krachtig op GABA-A receptoren werkt en geregistreerd is als geneesmiddel. Valeriaan is een kruid dat hetzelfde systeem moduleert, maar milder en zonder registratie als medicijn. Oxazepam heeft ook een hoger risico op afhankelijkheid en krachtigere bijwerkingen. Beide zijn niet bedoeld om te combineren.

Heeft valeriaan effect op opvliegers? Ja, dat is apart onderzocht. De studie van Mirabi en Mojab (2013) toonde significante vermindering van zowel de ernst als de frequentie van opvliegers bij 68 menopauzale vrouwen na 8 weken gebruik (255 mg, 3x daags).

Samenvatting

Valeriaan is een van de best onderzochte slaapkruiden, met specifiek bewijs voor vrouwen in de overgang. Het werkingsmechanisme via het GABA-A systeem sluit direct aan op de hormonale veranderingen die slaapproblemen in de overgang veroorzaken.

Claim	Bewijs	Conclusie
Verbetert slaapkwaliteit bij menopauzale vrouwen	Sterk (RCT, n=100)	Klinisch relevant effect aangetoond
Vermindert opvliegers	Matig (RCT, n=68)	Significante vermindering bij 8 weken
Werkt via GABA-A modulatie	Sterk (farmacologisch)	Goed gedocumenteerd mechanisme
Veilig bij kortdurend gebruik	Sterk	Consistente bevindingen in reviews
Effect na 1 nacht	Geen bewijs	Werkt geleidelijk (2 tot 4 weken)

Valeriaan is geen quick fix. Het is een plantaardig middel dat na consistent gebruik van 2 tot 4 weken zijn effect laat gelden. Samen met andere kruiden die op het GABA-systeem en de slaap inwerken, vormt het een coherente aanpak voor de slaapproblemen die de overgang zo vaak meebrengt.

Disclaimer: dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts of apotheker, zeker als je medicatie gebruikt.

Bronnen

1. Taavoni S, Ekbatani N, Kashaniyan M, Haghani H. Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women: a randomized placebo-controlled clinical trial. Menopause. 2011;18(9):951-955. PubMed PMID: 21775910

2. Mirabi P, Mojab F. The effects of valerian root on hot flashes in menopausal women. Iran Red Crescent Med J. 2013;15(12). PMC3813196

3. Khom S, Baburin I, Timin E, et al. Valerenic acid potentiates and inhibits GABAA receptors: molecular mechanism and subunit specificity. Neuropharmacology. 2007;53(1):178-187. PMID: 17585957

4. Benke D, Barberis A, Kopp S, et al. GABA A receptors as in vivo substrate for the anxiolytic action of valerenic acid, a major constituent of valerian root extracts. Neuropharmacology. 2009;56(1):174-181. PMID: 18602404

5. Fernandez-San-Martin MI, et al. Effectiveness of valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 2010;11(6):505-511. PMID: 20347389

6. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian root in treating sleep problems and associated disorders: a systematic review and meta-analysis. J Evid Based Integr Med. 2020;25. PMID: 33086877

7. EMA (European Medicines Agency). Community herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix. EMA/HMPC/340719/2005.

Bronvermelding

1. Fernández-San-Martín et al., 2010 — Meta-analyse 16 RCT's. Slaapkwaliteit verbeterd.
2. Leathwood et al., 1982 — RCT 128 pers.. Inslapen sneller.
3. Coxeter et al., 2003 — Cochrane. Licht positief slaap.
4. EMA monografie — Officieel. Slaap en spanning erkend.
5. EMA (European Medicines Agency). Herbal Medicines Monographs. 2020.
6. ESCOP Monographs. Scientific Foundation for Herbal Medicinal Products. 2003–2019.
7. Wichtl, M. (2004). Herbal Drugs and Phytopharmaceuticals.